среда, 21 января 2015 г.

Swing ass

Привет всем читателям!
Очень часто в контакте и на аск.фм меня спрашивают о том,как я накачала попу,поэтому,я решила посвятить этому небольшую статью.
И так,сначала расскажу об упражнениях,которые можно выполнить дома,а после о тех,которые я регулярно выполняю в зале.Для того,чтобы легче было понимать ,как выполняются упражнения,я подобрала картинки)

1.Это упражнение,я думаю,знакомо всем)
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят. Опустить таз вниз, затем поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.Выполнить 4 подхода по 30 раз.


2.Такое упражнение можно выполнять как дома,так и в тренажерном зале,подставив под локти степ.Можно немного усложнить задание,поднимая прямую ногу не вверх,а в сторону.
 Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. Сначала поднять ногу вверх, затем опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.


3. Приседания.
Не нужно полностью садиться ,как мы это делаем выполняя обычные приседания.(конечное положение как на картинке)


4. Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Сначала поднять согнутую ногу вверх,  а затем опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

5.Выпады с гантелями.
Нужно сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох
Такое упражнение можно выполнять без гантелей в домашних условиях.

6. 
 Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как– то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами: 
все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;

несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;

приседая, отводите таз назад;

делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;

стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;

ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила.

7.Это упражнение я считаю одним из самых эффективных .


8.Махи ногой в сторону.
 Упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава: 
- сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

Неважно ,занимаетесь вы в зале или дома,если выполнять эти упражнения регулярно вы всегда будете в тонусе и добьетесь желаемого результата!
Надеюсь ,эта информация была вам полезна и я ответила на интересующие вас вопросы!

Всем пока!